Кыска убакыттын ичинде арыктоо диетаны жана физикалык активдүүлүктү туура айкалыштыруу аркылуу гана мүмкүн. Кантип бир айда арыктоо, диетологдор туура диетаны тандап, белгилүү бир эрежелерди сактоо, күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү жасоо жана сауна, ванна, массаж сыяктуу жагымдуу нерселерди колдонууну билдирет дешет. Сактоо бардык сунуштарды камсыз кылат похудение 8-10 кг гана 30 күндүн ичинде, келечекте болот сактоого, ал тургай, аны көбөйтүү.
Бир айда арыктоо үчүн негизги эрежелер
Адамдын организми ар кандай өзгөрүүлөргө тез жооп берет, ошондуктан бир айда арыктоо үчүн белгилүү бир эрежелерди сактагысы келгендер:
- Диетадан таттуулар (анын ичинде десерттер), майлуу жана куурулган тамактар, фастфуд жана нан толугу менен чыгарылат. Бул азыктарды жаңы салаттар, жемиштер жана кургатылган жемиштер, бышырылган/бышырылган тамактар менен алмаштыруу керек. Эгерде таттууга болгон каалоо өтө күчтүү болсо, анда 1-2 чарчы кара шоколадды жегенге уруксат берилет, бирок күндүн биринчи жарымында гана.
- Күнүнө 1,5 литрден кем эмес суу ичүү керек. Ал эми биз таза, кыймылсыз суу жөнүндө гана айтып жатабыз; көрсөтүлгөн көлөмгө чай, кофе, компот жана ичүүчү йогурт кирбейт. Дарыгерлер тамактан кийин 60 мүнөттөн кийин гана ичүүгө болот дешет.
- Тамактануу өз убагында болушу керек. Башкача айтканда, эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты бир эле учурда үзгүлтүксүз. Негизги тамактын ортосунда табигый йогурт, нан, жаңы мөмө-жемиштер жана майы аз сыр камтыган жеңил закускалар керек.
- Өзүңүздүн жашооңузду активдештирип, мүмкүн болгон жерде кыймылдаңыз. Жана сиз лифттен жана коомдук/жеке транспорттон баш тартуу менен баштасаңыз болот. Эгерде сиздин жумушуңуз компьютерди же башка "отуруучу" иштин түрүн камтыса, анда ар бир 30-60 мүнөт сайын туруп, офисти айланып, көчөгө тепкичтен түшүү керек.
Сиз арыктоо боюнча асыла албайт; бул жөнүндө таптакыр унутуп, сергек жашоо образын жүргүзүүгө ниет кылганыңыз жакшы. Бирок, "айлык марафонду" баштаардан мурун, андан кийин жыйынтыктарды баалоо үчүн өзүңүздү таразага тартып, денеңиздин параметрлерин (бел, жамбаш жана көкүрөк) өлчөп алганыңыз оң.
Бир айда канча салмактан арыла аласыз?
Конкреттүү дары-дармектердин жардамы менен бир айда 10-15 кг арыктаса болот, бирок көпчүлүк учурда бул туура эмес жана сөзсүз зыяндуу. Мындай интенсивдүү арыктоо бардык өнөкөт патологиялардын курчушуна, зат алмашуунун бузулушуна, гормоналдык системадагы көйгөйлөргө жана жоголгон килограммдардын милдеттүү түрдө кайтарылышына алып келет, көбүнчө эки эселенген көлөмдө.
Эгерде сиз диетологдордун сунуштарын аткарсаңыз, 30 күндүн ичинде эң көп дегенде 8 кг (жумасына 2 кг) арыктай аласыз., бирок бул шарттуу көрсөткүчтөр, анткени баары бир нече факторлордон көз каранды - арыктап жаткан адамдын жашы, баштапкы салмагы, ден соолук көйгөйлөрүнүн болушу жана башкалар. Врачтар туура арыктоо 7 күндө 1-1,5 кг гана арыктоо деп эсептешет.
Бул учурда сиз жетишилген натыйжаны оңой эле сактап, 30 күндүк марафондон кийин дагы сымбаттуу фигураңызды калыбына келтире аласыз.
Бир айда тез арыктоо үчүн фитнес программалары
Жашооңузда үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү болсо гана бир айдын ичинде тез арыктай аласыз. Ал эми майдын күйүү процессин тездетүү үчүн ар кандай окуу программаларын колдоно аласыз.
Абдоминалдык насос
Төрт көнүгүүлөр блогу ысытуу менен башталат - ичинде 5-10 мүнөттүн ичинде сиз ордунда чуркап, денени капталдарына жана алдыга/артка, бир нече приседания жана колдун/буттун селкинчек бүгө керек.
Классикалык отуруу
Чалкаңыздан жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, башыңыздын таажы жагына бекитип, бутуңузду тизеден (толук эмес) бүгүп, полдон 10-20 см өйдө көтөрүңүз. Башыңызды көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө сунуп, максималдуу чекке жеткенден кийин акырындык менен полго кайтыңыз. Ага толук тийбей, кыймылды денеңиз менен 3-5 см токтотуп коюу сунушталат.
Көнүгүүнү аткаруу кыйын болушу мүмкүн, андыктан үйрөнчүктөр буттарын полго калтырышы же диванга же жапыз отургучка ыргытышы керек.
Каптал тактай
Оң капталыңызга жатыңыз, оң колуңуздун алаканына жана билегине таяныңыз, буттарыңызды каптал беттерине жана манжаларыңызды жерге тийгизиңиз. Жамбашыңызды жана денеңизди полдон көтөрүңүз, бүт денеңизди бир сапта сунуңуз. Эч кандай оору болбошу керек, бирок бардык булчуңдарда күчтүү чыңалуу болушу мүмкүн - бул көнүгүү туура аткарылып жатканын билдирет.
Идеалында, күн сайын 60 секунд тактайда турушуңуз керек, бирок сиз аны акырындык менен көбөйтүп, минималдуу 10 секунддан баштасаңыз болот.
Crunches
Жерге жатып, тизеңизди (толугу менен эмес) бүгүп, согончогуңузду бетине таяныңыз. Колдор баштын артында, бири-бирине бириктирилген. Денеңизди көтөрүп, оң колуңуздун чыканагыңыз менен сол тизеңизге тийгенге аракет кылыңыз, андан кийин кыймылды кайталаңыз, бирок башка багытта. Ар бир бурулуштан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
Эгер полго кайтып келе жатып, андан 3-5 см өйдө кыймылды токтотсоңуз, булчуңдарды тереңирээк иштете аласыз.
кайык
Курсагыңызга жатып, колуңузду тулку боюңузга коюңуз жана ошол эле учурда бутуңузду жана денеңиздин үстүнкү катмарыңызды жерден көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте 5-10 секунд тыныгуудан кийин колду алдыга жылдырып, ар кайсы тарапка сунууга аракет кылыңыз, андан кийин алаканыңыз менен томугуңузду (буттун муундарын) кармап, ушул абалда бир аз термелүү керек.
Ар бир көнүгүү 20-40 жолу кайталанат, сиз аз сандагы ыкмалардан баштасаңыз болот.
Жамбаштарды жана сандарды насостуктайбыз
Бул көнүгүүлөр блогу өз алдынча комплекс катары же мурунку менен айкалыштырылышы мүмкүн.
Жамбаш көтөрөт
Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго толугу менен коюңуз, колуңузду башыңыздын астына коюңуз. Жамбашыңызды өйдө көтөрүшүңүз керек, ал эми жамбашыңыз, балтырыңыз, белиңиз жана жамбашыңыз полдон көтөрүлөт. Эң жогорку чекке жеткенден кийин, бул абалда 10-60 секунда туруңуз.
Көнүгүүлөрдү аткарууда аркаңыздын түз болушун камсыз кылуу маанилүү.
Бутуңузду артка салыңыз
Ашказаныңызга оодарылып, билегиңизге басым жасоо менен тизе-чыканак абалын алыңыз. Бут артка тартылып, мүмкүн болушунча жогору көтөрүлөт. Эң жогорку чекитте сиз бир нече секундага бекемделишиңиз керек. Экинчи буту үчүн көнүгүүлөрдү кайталаъыз. Чыдамдуулугуңуз жогорулаган сайын, бутуңузду пружиналдуу кыймылдар менен эң бийик жерге чейин көтөрө/төмөндөтө аласыз.
Бутуңузду өйдө көтөргөндө, башыңыз ордунда, көз алдыга багытталышы керек.
жамбаш аддукция
Сол капталыңыз менен жатып, сол билегиңизге таянып, оң бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду жерге бекем коюңуз. Сол буту түз бойдон калып, полдон бир аз көтөрүлөт. Андан кийин керек бир эле учурда вытянуть байпак өзүңө жана поддержить сиздин төмөнкү бутту мүмкүн болушунча жогору. Андан кийин башка тарап үчүн кайталаъыз.
Бул көнүгүүлөрдү ар бир буту менен 5-10 жолу аткарыңыз.
Скваттар
Стандарттык көнүгүү, бирок бир эскертүү менен - аны аткарууда тизелериңиздин астыңкы бутуңардын манжаларынан тышкары чыгышына жол бербеш керек. Жарым приседания керек экен. Арка түз бойдон калууда, көз алдыга багытталат, колду бүктөп жатканда алдыга сунуп, көтөргөндө белге чейин жылдырышат.
Приседания жай аткарылат, дем алуу учурунда - приседа, дем чыгарууда - выпрямленет.
Колуңузда бир айда кантип арыктоо керек
Колуңуздун сырткы көрүнүшүн калыбына келтирүүгө көңүл буруу керек болсо, анда дене тарбия көнүгүүлөрү аркылуу бир айдын ичинде дененин бул бөлүгүндө кантип арыктоо керектигин билишиңиз керек. Алардын экөө гана бар, бирок алар эң натыйжалуу.
Бир бутту түртөт
Курсагыңызга жатыңыз, анан алаканыңызды көкүрөк деңгээлинде жерге коюп, тизеңизди бүгүңүз. Бир бутту полдон көтөрүңүз, аны тизеңиз менен бекитиңиз, экинчи бутуңузду артка түздөңүз жана аны бир аз өйдө көтөрүңүз. Классикалык түрдө отжимания кылыңыз, бардык булчуңдарды чыңап.
Эгерде алгач көнүгүүлөрдү аткаруу кыйын болсо, анда сиз эки бутуңуз менен чектелип, тизеңизге бүгүлүп, буттун аймагында полдон көтөрүлө аласыз.
Альпинист
Адегенде 30 секундга тактай жасаңыз (10 менен баштасаңыз болот), андан кийин бүгө оң бутту, тизеден согуп, аны көкүрөккө тартыңыз жана аны баштапкы абалга келтириңиз, экинчи ылдыйкы бутту кайталаңыз. Көнүгүү 5 мүнөткө созулат, темп тез эмес, дем алуу терең жана бир калыпта. Дем алуунун белгилери пайда болоору менен сабак бүтөт.
Чоюу
Булчуң жипчелеринин ийкемдүүлүгүн жана алардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу зарыл. Блок машыгуудан кийин аткарылат.
Бабочка
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип отуруңуз. Тизеңизди эки тарапка жайып, алаканыңызды сандарыңызга коюп, жеңил басым жасаңыз. Максаты - тизеңизди жерге тийгизүү. Сиз көнүгүү менен көнүгүүнү аткара албайсыз.
Фараон
Жерде отурганда сол бутуңузду түздөп, оң бутуңузду тизеге бүгүңүз жана бутуңузду солуңуздун артына таштаңыз. Денеңизди солго буруңуз, оң колуңуз оң бутуңуздун тизесинде, сол колуңуз артыңызда полго таянат. Бул позицияны 10-15 секунд кармап туруу керек.
мышык
Төрт бутка чыгыңыз, белиңизди мүмкүн болушунча аркаңызга буруңуз, эңкейип, ушул абалда 15 секунда туруңуз. Андан кийин белиңизди бүгүңүз жана башыңызды көтөрүңүз, аны артка ыргытыңыз - 15 секундга фиксациялоо.
чочко артка минүү
Стандарттык аткаруу - тизеңизге бүгүлгөн буттарды көкүрөгүңүзгө басып, ээгиңиз менен тийгизип, бул абалда чалкаңыз менен полго жылыңыз.
Кантип диетаны өзгөртүү менен бир айда көп салмактан арылууга болот
Бул эрежелерди сактоо менен гана бир айда көп салмактан арыла аласыз:
- организм суткасына максималдуу 2000 ккал алышы керек;
- бир порция – 250 г (түшкү тамакка бул көлөм биринчи жана экинчи тамактарды камтышы керек);
- 18-00дөн кийин ачкалык менен өзүңүздү кыйнабаңыз, бирок акыркы тамак түнкү эс алууга 3 саат калганда болушу керек;
- таттууларды четке кагыңыз, бирок дандан углеводдорду алыңыз;
- мешке тамак бышырып, кайнатып, бышырып же бууга;
- күн сайын 200 г жашылча жана 400 г мөмө жеш керек;
- тамак-аштагы туздун көлөмүн азайтып, имбирь, корица, горчица, куркума жана кызыл калемпирди кошуу (эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок болсо).
Бир айда туура арыктоо үчүн меню
Бир айдын ичинде туура салмак жоготуу компетенттүү менюну түзүүнү билдирет:
| Тамактануу убактысы | Меню |
| Таң | Татаал углеводдорду жеш керек – күрүч/гречка/сулу боткосу. Аларга клетчатка кошууну унутпаңыз - бул жаңы жашылчалар же мөмөлөр. Табигый шире ичсе болот, бирок дүкөндөн эмес, жеке даярдалган. |
| Экинчи эртең мененки тамак (закуска) | Майсыз ичүүчү йогурт, быштак же жаңы мөмө-жемиштер. |
| Түшкү тамак | Протеиндик тамак-аш, ошондуктан сиз балык, эт жана жашылчаларды жей аласыз. Картошканы жок кылуу, нанды кытырак нан менен алмаштыруу, туздан баш тартуу жакшы. |
| Түшкү тамак | Ар кандай аз майлуу кычкыл сүт азыктары. |
| Кечки тамак | Эт, балык, жашылча салат же шишкебек. |
Жатар алдында ачкачылык сезими күчтүү болсо, бир стакан 1% кефир ичсе болот. Организм чектөөлөргө көнүп, гастрономиялык бузулуу коркунучу азайганда, кечки тамакты ачытылган сүт ичимдиги менен алмаштырса болот.
Диета параметрлери бир айда максималдуу арыктоо үчүн
Отуз күндүк диеталар көп, бирок алардын бир нечеси гана бир айдын ичинде мүмкүн болушунча арыктоого жардам берет.
Палео
Диетанын маңызы – табигый тамак. Сиз кайнатылган жумуртка, кызыл балык, жашылча, тооктун этин, жемиштерди, кайнатылган же бууга бышырылган картошканы, бир аз жаңгакты жесеңиз болот.
BUTCH
Маңызы диета болуп саналат күнүмдүк кезектешип меню протеин жана углевод, бул алып келет олуттуу кыскартууга майдын дененин. Схема төмөнкүдөй:
- 1-2-күн – протеиндик тамак-аш;
- 3-күн – карбонгидрат азыктары;
- 4-күн - аралаш.
Көрүнүп турган натыйжаларга жетишүү үчүн, күндөрдүн 7-8 сменасын жасоо керек.
Метаболикалык
Тамактануунун бул түрү дарылык категориясына кирет; организмде май катмарынын пайда болушу үчүн жооптуу гормондордун синтези тоскоол болот.
Моно
Дарыгерлер буга шектенишет; моно-диета ден соолукка терс таасирин тийгизет, ошондуктан аны 30 күн бою сактоо - чыныгы экстремалдуу көрүнүш. Бирок сиз майлуулугу аз айранды негиз кылып алып, ага күн сайын төмөнкү азыктардын бирин кошуп көрүңүз:
- 0,5 кг кайнатылган ак тоок эти;
- 0,5 кг жаңы жашылчалар;
- 0,4 кг быштак;
- жемиш 0,5 кг.
Көрсөтүлгөн сумма бир күн бою бөлүштүрүлүшү керек. Ар бир 6 күн орозо кармашыңыз керек, сиз эч нерсе жей албайсыз.
Вегетариандык
Эт диетадан алынып салынат; кофе, майдаланган кара мурч жана алкоголдук ичимдиктерге тыюу салынат. Эмне жесе болот:
- минималдуу кант мазмуну менен жемиштер;
- майсыз суу менен сулу;
- бышырылган тоок / бөдөнө жумурткалары;
- гречка/күрүч боткосу;
- козу карындар;
- зайтун майы;
- майлуулугу аз кычкыл сүт азыктары;
- куурулган эмес жашылчалар;
- кара буудай унунан жасалган нан.
Протеин
Эң сонун вариант, эгерде диета активдүү физикалык активдүүлүк менен айкалышса. Меню төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
| Тамактануу | Диета боюнча сунуштар |
| Таң | 300 мл аз майлуу сүт же ошол эле өлчөмдө табигый йогурт, кефир |
| Экинчи эртең мененки тамак | 200 г күрүч боткосу, сууга бышырылган |
| Түшкү тамак | Эт сорпосу жаңы жашылчалар менен куурулган же кайнатылган этсиз шорпо |
| Түшкү тамак | Ачытылган сүт азыктары |
| Кечинде | Бышырылган жумуртка жана балык |
Бир айда арыктоо үчүн дагы эмне кылуу керек
Бар белгилүү жол-жоболору, алар жардам берет похудеть бир айда, бирок алар керек туура жасоо.
Тазалоо зарылбы?
30 күн эмес, толук кармануу үчүн диета жана тазалоо, бирок бул эки манипуляцияларды айкалыштырууга болот. Биринчи жума - бул тазалоо, качан менюда жашылчалар, жемиштер жана кычкыл сүт ичимдиктери басымдуулук кылат. Экинчи жана үчүнчү жума - тандалган диета. Төртүнчү жума - диуретикалык чайларды колдонуу менен радикалдуу тазалоо. Бирок бул учурда интенсивдүү спорттук иш-чараларга тыюу салынат; эртең мененки көнүгүүлөр менен гана чектелиши керек.
Ванна же сауна
Эгерде сиз жумасына бир жолу мончого барсаңыз, анда диетаны жана көнүгүүлөрдү бузуу менен бир айда 3-4 кг арыктап кетесиз. Мончодо ар кандай маскаларды, таңууларды, массаждарды колдонууга болот жана колдонуу керек.
Ошондой эле атайын ванналар арыктоо үчүн скипидар, пихта майы, деңиз тузу, сода менен. Алар жумасына 2 жолу кабыл алынат, бирок карама-каршы тизмеси эске алынат - бул абдан таасирдүү. Ден соолугуңуз мүмкүнчүлүк берсе, ванналар дагы арыктоого жардам берет.
Сауна менен ваннаны айкалыштыра албайсыз.
Мотивациянын пайдасы
Эгер сиз арыктагыңыз келсе, бирок бул үчүн так мотивация жок болсо, анда натыйжа оң болушу күмөн. Мотивация тынымсыз азыктанууну талап кылат, андыктан аны мээңизде бат-баттан жаңыртып туруу керек. Ал жоголуп кетээри менен 98% учурларда гастрономиялык бузулуу кепилденет.
Бир айдын ичинде арыктоо реалдуу. Кийинчерээк жетишилген натыйжаларды сактап калуу кыйынга турат, ошондуктан дарыгерлер эс алууну жана сергек жашоо эрежелерин сактоону улантууну сунушташат.